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検査科だより

検査科だよりVol.60 秋の夜長の睡眠のコツ

2018/09/05

眠くなったから眠るというのはごく当たり前の行為のように思えますが、実はそこには身体のさまざまな機能が働いています。
あなたは、睡眠不足に悩まされることはありませんか?
仕事や悩みで眠れないというケースも多く、長く眠れないのなら、せめて良質な睡眠にしたいところ。そのためには、一体どうすればいいのでしょうか?
そこで、短時間でも良質な睡眠をとるシンプルなコツをまとめてみました。 

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ショウガやトウガラシなど、体を温めるものを食べて血のめぐりを良くすれば、寝つきがよくなって深く眠ることができます。ただし、胃の中に食べ物が残ったまま寝ると眠りが浅くなるので眠る3~4時間前までに食べましょう。
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睡眠と体温の関係から、午後4~8時のタイミングで運動して体温を上昇させ、その後、体温が急激に下がるタイミングで眠るのが効果的です。
この運動は、息が上がってしまうようなものでなくてもOK。ウォーキング、ヨガ、ストレッチなどの軽い運動を行ってみてください。
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実は昼寝をすると、睡眠が深くなるのです。
「昼寝には疲労を回復させる効果があります。(中略)さらに夜の睡眠を深くする効果もあるので、睡眠不足も解消できます」とのこと。
できるだけ、15分以内くらいで昼寝をしてみましょう。
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 就寝4時間前からコーヒー・紅茶などのカフェイン飲料を控える。
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人間は、暗いと自然に眠くなり、明るいと自然と目が覚める、という性質があります。そのため、部屋は暗くする必要があります。また、快適な温度・湿度にしましょう。
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スマートフォンやパソコンの画面から出る光を見たり、操作したりすると、交感神経を刺激してしまいます。もちろんテレビも同様。できるだけ、寝る2時間前までには離れた方がベターです。
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きつくて体にピッタリとしたパジャマで寝ると、結果としてメラトニンの分泌量を下げて体温を上げてしまいます。パジャマは、ゆるめのものを選びましょう。素材はできれば、汗をよく吸い通気性もいいコットンやシルクなどの天然のものがいいです。
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お風呂に入って体が温まると、血管が拡張して血のめぐりが良くなるので体がポカポカします。すると、熱放散が起こり、一旦上昇した体温が急激に落ち、眠気を誘発し、上質な睡眠へと導いてくれます。
これは夏でも冬でも同じ。お風呂で一度しっかり体を温めることがポイントですが、入浴温度はぬるめがお勧めです。 
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血のめぐりをよくすると睡眠が深くなります。気温が高いときでも、首元と目元を温めると効果的です。
首元は血管が多く集まる部位で、温めると全身の血管が拡張し、血のめぐりが良くなります。ちなみに目元も温めると、副交感神経が優位になって体がリラックスモードになり、血のめぐりが良くなるのです。
首元には温熱シート、目元には蒸しタオルや市販されている蒸気の出るアイマスクなどを使ってみてください。

どれも生活の中に取り入れやすいものばかりです。ちなみに、睡眠ホルモン“メラトニン”の原料となるセロトニンが入ったものを食べるようにするのもオススメです。

セロトニンは、トリプトファン、ビタミンB6、ナイアシン、マグネシウムの4つを摂ると体内で合成し、短時間でも良質な睡眠になります。 

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セロトニンを合成するのに必要な材料として、まずトリプトファンがあげられます。
トリプトファンとは、アミノ酸のひとつで以下のようなたんぱく質を多く含む食べ物やナッツ類に含まれています。
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よく「寝る前に牛乳を飲むとよく眠れる」と言いますが、これはトリプトファンが多く含まれているためです。食事にこれらの食品を取り入れたり、おやつにナッツやきな粉、牛乳を使ったお菓子を食べるのもオススメ。
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そして、もうひとつセロトニンの材料として大切なのがビタミンB6。
青魚やレバー、大豆製品などトリプトファンを含む食べ物に多く含まれていますが、他にも下記のような食べ物から摂ることもできます。
・バナナ
・あずき
・ごま
このビタミンB6が欠乏すると、皮膚炎や貧血、脂肪肝になることが知られています。
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セロトニンを作るための環境作りにかかせないのが、“ナイアシン”です。
ナイアシンは、糖質・脂質・たんぱく質の代謝に欠かせない物質。トリプトファン、ビタミンB6とセロトニンの材料がそろっても、ナイアシンが足りないと身体はセロトニンではなくナイアシンを作ってしまうのです。そこであらかじめ、食べ物でナイアシンを補う必要があります。多く含まれる食べ物は下記の通り。
・たらこ
・マグロ
・ピーナッツ
・スルメ
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セロトニンを作るために欠かせないミネラルのマグネシウム。
ストレスが増えるとマグネシウムが消費されるので、気持ちを落ち着けるためにも常に摂る必要があります。
・ピーナッツ、アーモンド、カシューナッツなどのナッツ類
・青のり、焼きのり、ひじきなどの海藻類
・インゲン豆、えんどう豆、あずきなどの豆類
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いかがでしたか?ほんのちょっとのことで睡眠の質は上げられます。以上のことを参考にしてみて、自分に合った睡眠のコツを探してみてはいかがですか。

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